Últimamente está habiendo mucha discusión en torno a los estiramientos, con este artículo pretendemos dar a conocer lo que dicen los últimos estudios y al final del mismo expresaremos nuestra opinión basada en nuestra experiencia profesional.

1ª Cuestión: Estiramientos y Flexibilidad ¿Mejoran los estiramientos la flexibilidad?

Actualmente queda demostrado que los estiramientos mejoran la flexibilidad muscular tanto a corto como a largo plazo, pero sin embargo no queda demostrado que influyan en la elasticidad del tendón.

Se ha demostrado que la flexibilidad también se incrementa en el entrenamiento de fuerza con ejercicios excéntricos (lo que en el argot del gimnasio se conoce como negativos, o para que nos entendamos, ejercicios que se hacen reteniendo). En este tipo de trabajo sí que encontramos que aumenta la elasticidad en ambas estructuras, músculo y tendón.

Ni el entrenamiento de fuerza ni los estiramientos estáticos disminuyen la rigidez en la articulación.

2ª Cuestión: Estiramientos y rendimiento ¿Cómo afectan los estiramientos al rendimiento deportivo?

Antes de la competición debes evitar realizar estiramientos estáticos ya que se ha demostrado que disminuyen la fuerza y resistencia muscular y no está demostrado que tenga ningún beneficio claro que justifique su realización antes de una competición.

 

3ª Cuestión: Estiramientos y prevención de lesiones ¿Ayudan los estiramientos a prevenir lesiones?

Los estiramientos estáticos no parecen reducir el riesgo de lesión, sin embargo, un buen programa de fortalecimiento y entrenamiento propioceptivo (equilibrios que mejoran la rapidez de comunicación entre nuestro sistema nervioso y nuestros músculos y tendones) sí que ha demostrado que reduce tanto el riego de lesión como el tiempo de recuperación tras una lesión.

Cuando notamos rigidez en un músculo normalmente se debe a una sobrecarga por falta de resistencia del músculo para el entrenamiento que le estamos proponiendo. Si bien es cierto que el estiramiento no evitará directamente la lesión, lo que sí que hará será proporcionarnos alivio a esa sensación de rigidez mientras seguimos trabajando para fortalecer dicho músculo.

 

¿Cuál es nuestra opinión?

Si bien los estiramientos antes y después de la competición o de un entrenamiento medio-alto no estarían indicados, nosotros creemos que igual que hacemos un entrenamiento de fuerza, uno de velocidad o uno de resistencia, está más que justificado que un día a la semana (en el que no entrenemos muy fuerte), realicemos una sesión de al menos 30 min de estiramientos sostenidos.

Una buena sesión de estiramientos, además de mejorar la elasticidad del músculo, influirá en la elasticidad y movilidad de nuestra fascia, en la movilidad de nuestro sistema nervioso, mejora la circulación etc… y todo ello sin añadir una fatiga extra al músculo como ocurriría en un entrenamiento de fuerza excéntrico, el cual puede llegar a ser más difícil de incluir en nuestra rutina de entrenamiento por la fatiga que añade.

Otro beneficio añadido de los estiramientos es la liberación de endorfinas, que nos proporcionarán una sensación de bienestar y relajación tras la sesión, sin sensación de fatiga.

Otro factos a tener en cuenta son las actividades no deportivas que realizamos en nuestro día a día. Por ejemplo, una persona que pasa 8 horas al día sentada tenderá a tener acortados los isquiotibiales o la zona lumbar, para evitar que esto nos pase factura en nuestra actividad deportiva o simplemente para evitar dolores, sería recomendable realizar estiramientos que compensen ese acortamiento que nos han producido las 8 horas de trabajo en posición estática.

 

Para finalizar, me gustaría llamar la atención sobre aquellas mujeres, corredoras, pero que en su día a día llevan tacones de manera habitual. En este caso tendrán que hacer especial hincapié en el estiramiento de gemelos y sóleo, que estarán sobrecargados y con disminución del rango de movimiento del tobillo, esencial para llevar una buena técnica de carrera.

En resumen: en nuestra opinión, los estiramientos devuelven la elasticidad muscular que perdemos durante las actividades de nuestra vida cotidiana y en el deporte nos ayudan a mantener una buena elasticidad muscular sin fatigar al músculo, por lo que creemos que una opción sería realizar la sesión de estiramientos en el día de descanso de nuestra actividad deportiva.

 

 

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